ฝึกหัดผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย
อัญชลี จุมพฎจามีกร นักจิตวิทยาคลินิก ผู้รวบรวมและเรียบเรียง
ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคน ซึ่งมีผลทำให้
สภาพร่างกายและจิตใจเสื่อมโทรม นอนไม่หลับ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงสัมพันธ์ภาพกับ
ผู้อื่นและบุคคลในครอบครัว ไม่ดี ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีการขจัดกับความเครียด
ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การพักผ่อนหย่อนใจ ทำงานอดิเรก การออกกำลังกายให้เหมาะสม
กับวัยและการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงมีอยู่หลายวิธี
ให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคล
ส่วนเหตุผลที่ต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้
เมื่อกล้ามเนื้อกายผ่อนคลายก็มีผลทำให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย
สิ่งที่ควรระลึกไว้เสมอก่อนฝึกการผ่อนคลาย
- หาสถานที่เงียบสงบ เวลาที่เหมาะสมคือ ตอนเช้าและก่อนนอน ควรฝึก
ทุกวัน และควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ - นั่งหรือนอนหงาย หลับตาในท่าที่สบาย ไม่มีใครมารบกวน
- ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ถอดรองเท้าและเครื่องประดับออก
- การฝึกผ่อนคลายไม่ใช่การรักษาโรคโดยตรง
หากป่วยด้วยโรคบางอย่างอยู่หรือมีปัญหาทาง จิตใจและอารมณ์ควรปรึกษาแพทย์
ไม่ควรใช้การฝึก ผ่อนคลายแทนที่การรักษา
วิธีที่ 1
การฝึกผ่อนคลายโดยวิธีฝึกการหายใจให้ถูกวิธีคือ หายใจให้ลึก
ช้าและสม่ำเสมอถึงส่วนล่างสุดของปอด ทำให้กระบังลมดันท้องให้พองออก
เวลาหายใจเข้าและยุบลงเวลาหายใจออก
เพราะผู้ที่มีความเครียดมักมีนิสัยชอบหายใจถี่และตื้นเป็นประจำ
วิธีฝึกมีขั้นตอนดังนี้
- นั่งหรือนอนหงายในท่าที่สบาย หลับตาตามสบาย
- เริ่มต้นหายใจเข้าและออกช้าๆ ในขณะที่หายใจ
ให้มุ่งความสนใจไปที่ช่องทางที่ ลมหายใจเข้าและออก - หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และกลั้นลมหายใจเอาไว้สักครู่
แล้วหายใจออกช้าๆ - ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆแต่ละครั้งให้มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณเอง
- เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย
พยายามหายใจเข้าและออกช้าๆแต่ในตอนนี้เมื่อคุณหายใจออกช้าๆให้พูดในใจกับตัวเองว่า
“ผ่อนคลาย” - ในแต่ละครั้งที่คุณหายใจออกให้พูดในใจช้าๆกับตัวเองว่า“ผ่อนคลาย”
- พยายามสังเกตว่าปอดของคุณพองขึ้นและแฟบลงอย่างไร
เมื่อคุณหายใจเข้าและออก - ให้รู้สึกตัวเสมอว่าคุณกำลังผ่อนคลาย
รู้สึกถึงร่างกายของคุณที่เบาสบายและ ผ่อนคลาย - ทำซ้ำตามขบวนการดังกล่าว (ข้อ 1-7) อย่างน้อยที่สุด 15 นาที
หรือจนกว่าคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย - ให้แน่ใจว่าเวลาที่ใช้ไปทำให้คุณผ่อนคลาย
ไม่ควรรีบเร่งให้ผ่านไปโดยเร็วต้องให้รู้สึกผ่อนคลายจริงๆ
วิธีที่ 2
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนทั่วร่างกายเพื่อลดความตึงเครียดของ
ร่างกายและจิตใจ โดยการเกร็งให้เต็มที่ก่อนแล้วคลายออกเพื่อให้รู้สึกถึงความ
แตกต่างระหว่างความตึงเครียด กับการผ่อนคลาย
เมื่อกล้ามเนื้อตัวเองเกิดความเครียดขึ้น
จะสามารถรู้ตัวเองได้ทันทีและจะสามารถรู้จักผ่อนคลายความเครียดได้
ควรนั่งในท่าทีสบายและเริ่มต้นการฝึก ตามลำดับดังนี้
- หลับตาลงและเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจตามวิธีที่ 1
- ให้มุ่งความสนใจไปที่มือขวา
ค่อยๆกำมือขวาให้แน่นแต่ต้องไม่แรงเกินไปจนเกิดปวดเคล็ดขึ้นมาโดยทำซ้ำๆและค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่มือขวาและค่อยๆแผ่ขยายไปที่แขนช่วงล่าง
ให้เปรียบเทียบความตึงเครียดที่มือขวากับมือซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ
- ให้ผ่อนคลายมือขวาและสึกความตึงเครียดให้หายออกไปจากมือขวาของคุณเมื่อคลายมือออก
สังเกตความตึงเครียดที่หายไปจากมือและนิ้วมือ ของคุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
พยายามแยกให้ได้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย - ให้ทำซ้ำตามวิธีดังกล่าวโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย (ข้อ 2-3)
- ต่อไปให้เกร็งขาขวาโดยให้นิ้วเท้าชี้ตรงมาที่ตัวคุณ
ทำช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้นในแต่ละครั้งที่หายใจเข้า
คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นที่ เท้าขวาและแผ่กระจายไปถึงข้อเท้า น่อง
เข่าและขาอ่อน
ให้เปรียบเทียบความตึงเครียดที่ขาขวากับขาซ้ายที่ผ่อนคลายและส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ
แล้วค่อยๆผ่อนคลายขาขวาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดได้หายออกไปจากขาขวาของคุณ
สังเกตความตึงเครียดที่หายไปจากเท้าขวาของคุณ คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น - ต่อไปให้เปลี่ยนเป็นเท้าซ้ายโดยทำเช่นเดียวกับเท้าขวา (ข้อ
5) - ให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ไหล่ให้ยกไหล่ขึ้นไปทางศีรษะจะรู้สึกตึงเครียดเมื่อทำเช่นนั้น
ให้ไหล่อยู่ในท่านั้นสักครู่ จนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเครียดตลอดทั่วไหล่
แล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลายไหล่ให้อยู่ในท่าที่สบาย - ต่อไปให้เคลื่อนย้ายขึ้นมาที่ใบหน้า
ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าจะรู้สึกกล้ามเนื้อรอบๆตาและปากตึงเครียด
ปล่อยให้ทั่วใบหน้าอยู่ในท่านั้น
สักครู่แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกตึงเครียดที่หน้าและความรู้สึกที่ผ่อนคลายในส่วนอื่นๆของร่างกายคุณ
แล้วค่อยๆปล่อยใบหน้าให้ผ่อนคลายตามสบาย - เมื่อคุณฝึกการผ่อนคลายนี้เสร็จแล้ว
ให้หายใจช้าๆและลึกๆต่อไปคุณรู้สึกถึงความผ่อนคลายทั่วร่างกายของคุณ
ให้รู้สึกเป็นสุขสบายกับการผ่อนคลายนี้สักครู่ - แล้วนับไปถึง 10 ช้าๆ
- แล้วค่อยๆลืมตาขึ้น ยืดตัวอย่างช้าๆ และรู้สึกผ่อนคลาย
ในสองสัปดาห์แรกควรทำทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อดังกล่าว
ต่อมาก็อาจดัดแปลง ย่นย่อ
หรือต่อเติมได้ตามความจำเป็นและเงื่อนไขของอาการที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน เช่น
อาจเกร็งเฉพาะส่วนที่รู้ตัวว่าเครียดเท่านั้น
บางส่วนที่รู้ตัวว่าผ่อนคลายดีอยู่แล้วก็ไม่ต้องทำ
หรืออาจสลับกับการฝึกเกร็งเครียดทั่วตัวทุกๆกล้ามเนื้อกายดังกล่าวในเวลาเดียวกันให้ความเครียดเกิดขึ้นพร้อมกันทั่วตัวแล้วจึงคลายออกทำประมาณ
2-3 เที่ยว จึงเสร็จสิ้นการฝึก
วิธีที่ 3
การฝึกผ่อนคลายโดยการจินตนาการนึกภาพที่รื่นรมย์
ใช้วิธีการแบบเดียวกับการ ฝึกหายใจตามวิธีที่ 1
โดยเริ่มต้นด้วยวิธีฝึกการหายใจจนกระทั่งร่างกายผ่อนคลายแล้วต่อด้วยการเพิ่มการฝึกจินตนาการนึกภาพให้ตัวคุณเองอยู่ในธรรมชาติที่น่ารื่นรมย์
จะเป็นที่ไหนก็ได้ ตามแต่จะพอใจที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด
และซึมซาบบรรยากาศที่สงบสวยงามรอบๆ สถานที่ที่คุณจินตนาการ
คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้ทำเช่นนี้ไปจนกระทั่งคุณรู้สึกผ่อนคลาย
แล้วนับถือ1-10 และค่อยๆ ลืมตาขึ้น
การฝึกผ่อนคลายบ่อยๆ
จะช่วยให้สามารถปรับตัวกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม
ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เมื่อเกิดวิกฤตการณ์หรือสถานการณ์คับขันขึ้นในชีวิต
แทนที่จะเกิดความเครียดเป็นปฏิกิริยาโต้ตอบก็จะกลับเป็นการ ผ่อนคลายแทน
ซึ่งจะทำให้สามารถควบคุมจิตใจ อารมณ์และมองเห็นทางแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีกว่า
ส่วนวิธีการฝึกหัดการผ่อนคลายความเครียดก็มีหลายวิธีดังได้กล่าวมาแล้ว
ให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมตามสภาพร่างกายและจิตใจของแต่ละบุคคล
เอกสารอ้างอิง
- สมบัติ ตาปัญญา. คู่มือคลายเครียด. กรุงเทพฯ :
เหรียญบุญการพิมพ์, 2526. - Antony Yeo. Living With Stress. Singapore : Kyodo shing Loong
Printing Industries Pte Ltd, 1985.
