นอนไม่หลับทำไงดี
ความผิดปกติของการนอน ที่พบบ่อยที่สุดคือ “อาการนอนไม่หลับ”
ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากรที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ
พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้น ตามอายุ
ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี
ถ้านานๆเป็นครั้งก็ไม่เป็นเรื่องสำคัญๆแต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็ควรจะต้องแก้ไข
ผลเสียของการนอนไม่หลับ
คนที่นอนไม่หลับเกิดความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ
โดยเฉพาะโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง
ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล
อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลียวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับ
ยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
หันเข้าสุรา ยาเสพติด
ชนิดของการนอนไม่หลับ
- พวกหลับยาก : พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง
- พวกหลับไม่ทน : พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้
แต่ไม่นานก็จะตื่นบางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน - พวกหลับๆตื่นๆ :
พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆไปเป็นพักๆ
สาเหตุ
- ที่พบบ่อย มักจะเนื่องจาก ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆ
- อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
- มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น
เป็นต้น - ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
- อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ
ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา - สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
- จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
- จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น
ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น - จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม
การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา
มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ
การส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้
- จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
- ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
- บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน
หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป
รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี
แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว - การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย
บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ
ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา
(สีหไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ
คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง - อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม
นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ - มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
- การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม
ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์
หรือทำธุรกิจต่างๆ - ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับ เป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป
อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง - การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น
บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น
การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้ - พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
- หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ”
ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ
ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับ
กลายเป็นวงจรติดต่อกันไป - อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่าง
การรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น - บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป
หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม - การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก
การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น
ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์
หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป
ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ
- ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ดังนี้
- มีอาการง่วงซึม
จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร - มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆช่วงหนึ่ง เช่น
หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร - มีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้
หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยาได้
จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้นจึงจะหลับ
- สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ
เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้
สตรีที่ให้นมบุตรควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ - ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ
